Nahrungsfasern (Ballaststoffe) sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie
spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Verdauung, fördern das Wohlbefinden und
tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Da Nahrungsfasern im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut werden, liefern sie kaum
Energie. Sie gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie von den
Darmbakterien teilweise abgebaut (fermentiert) werden und ihre gesundheitsfördernden
Wirkungen entfalten.
Nahrungsfasern kommen ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in
Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Man unterscheidet
zwischen löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern.
Lösliche Nahrungsfasern
Lösliche Nahrungsfasern bilden in Verbindung mit Wasser eine gelartige Masse. Sie werden
im Dickdarm teilweise von den Darmbakterien fermentiert. Dadurch entstehen kurzkettige
Fettsäuren, die unter anderem die Darmgesundheit unterstützen. Zudem können lösliche
Nahrungsfasern den Cholesterinspiegel senken und zu einer gleichmässigeren
Blutzuckerregulation beitragen.
Unlösliche Nahrungsfasern
Unlösliche Nahrungsfasern binden Wasser und vergrössern dadurch das Stuhlvolumen. Dies
regt die Darmtätigkeit an und unterstützt eine regelmässige Verdauung. Sie kommen vor
allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen sowie in Obst- und Gemüseschalen vor.
Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern kann:
- das Sättigungsgefühl verlängern,
- die Darmtätigkeit fördern und Verstopfung vorbeugen,
- die Stuhlkonsistenz verbessern,
- die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen,
- den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen,
- zu einer stabileren Blutzuckerregulation beitragen.
Wie viele Nahrungsfasern werden empfohlen?
Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von etwa 30 g Nahrungsfasern empfohlen. Bei
einer Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies rund 15 g pro 1000 kcal. In der westlichen
Ernährung wird diese Menge häufig nicht erreicht.
So erhöhen Sie Ihre Nahrungsfaserzufuhr
- Wählen Sie möglichst häufig Vollkornprodukte.
- Integrieren Sie regelmässig Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in
Ihre Mahlzeiten. - Essen Sie täglich Gemüse und Obst. Wenn möglich, verzehren Sie Obst gut
gewaschen mit Schale, da diese besonders reich an Nahrungsfasern ist. - Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Nüssen und Samen.
- Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit – idealerweise 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
Nur mit genügend Flüssigkeit können Nahrungsfasern ihre positiven Wirkungen auf
die Verdauung optimal entfalten.